完美主义是焦虑症人群的一个共性。它不仅与害怕失控的心理密切相关，而且与低自尊以及害怕被拒绝的心理有着千丝万缕的联系。

完美主义是一种对自己、对他人以及对生活期望过高乃至于脱离现实的倾向。任何事情只要与期望不符，你便会失望沮丧或百般挑剔。完美主义也可能让你过度专注于自身或自身成绩中一些微不足道的瑕疵或错漏。你在强调缺点之余，往往会低估和忽视优点。

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完美主义是引发低自尊的常见根源。它可能导致你吹毛求疵，对任何努力都不屑一顾，并深信这世上的一切都不够好。它亦会导致你把自己逼得疲惫不堪，心力交瘁，饱受慢性压力的肆虐。完美主义每次在你耳边低语，叫你“应该”这样、“必须”那样时，驱动你的往往只是焦虑，而不是健康自然的渴望和意愿。你越追求完美，就越有可能陷入焦虑的深渊。

战胜完美主义需要从根本上扭转三观。以下有七大原则可以帮助你着手扭转心态。

放弃“自我价值取决于个人成绩和成就”的想法

外在成就可能是社会衡量一个人的“价值”或“社会地位”的标准。但你真的愿意让社会对你生而为人的价值一锤定音吗？要知道，你的价值是既定的。人们认为宠物和植物具有与生俱来的价值，它们仅仅是存在就具有价值。作为人类，你也有同样的与生俱来的价值。你得承认并肯定一个事实，即无论你有无外在成就，你原本就是一个值得被爱、值得被认可的人。如果你非要用标准来衡量自己，不妨把社会定义的价值替换为“学习关爱他人”和“增长智慧”这两个价值。

认识并克服完美主义思维

完美主义的表达方式在于你内心的声音。完美主义心态有三种思维模式，它们分别是“应该/必须思维”“非此即彼思维”以及“以偏概全思维”。以下是与每一种思维模式相关的自我陈述以及与之相对应的更客观的反驳陈述。

用一个星期的时间关注自己的“应该/必须思维”“非此即彼思维”以及“以偏概全思维”的具体事例。脑海中每次冒出这类思维时，请把它们记在笔记本上。焦躁不安或不堪重负的时候，你会对自己说什么？要特别留意一些类似于“应该”“必须”“务必”“始终”“绝不”“完全”或“毫无”这类的字眼。用一个星期记录这些完美主义的自我陈述后，请针对每一条陈述撰写相应的反驳陈述。在随后的几个星期中，经常通读你写的反驳陈述，鼓励自己树立客观现实的人生观，消解内心的完美主义思维。

停止放大细微瑕疵的重要性

完美主义最病态的问题之一在于它会迫使你只盯着微不足道的瑕疵和错误。完美主义者很容易因为一个几乎不会产生任何直接后果，更不用说有任何长期后果的细微错误对自己百般苛责。你可以好好思考一下，你今天犯的这个错误一个月之后还有多大影响？一年之后呢？在99.9%的情况下，这个错误人们转头就忘。不经历错误或挫折，就不可能真正地学习提高；不经历一番摸爬滚打，也不可能收获辉煌的成就。

多关注积极的一面

完美主义者纠结于微不足道的瑕疵和错漏，往往会低估自己的成绩。他们选择性地无视自己取得的任何值得肯定的成绩。要想抵消这种负面心态，你可以在一天结束时盘点自己取得的值得肯定的成绩。不妨多回顾一下，你采用了什么样的方式或多或少地帮助了他人或善待了他人？你朝着达成目标之路迈出了哪些小步？你还做了哪些值得肯定之事？你收获了什么样的心得？

注意“但是”这个词，你是否经常用这个词否定积极的一面？例如，“这次实践课让我受益匪浅，但快下课的时候我突然焦虑起来了”。请学着在评价自己的态度和行为时停止使用“但是”。

制定切实可行的目标

你的目标是切实可行的，还是高不可攀的？你觉得你为自己制定的目标换了别人来实施，是否就能成功实现？有时，你很难意识到某些目标过于高远，乃至于脱离实际。这时你应该找好友或专业顾问一同分析实际情况，确定某个特定目标是否切实可行，是否值得为之奋斗。你对自己、对这个世界是否期望过高？你可能需要根据时间、精力和资源的制约因素，将自己的一些目标稍作调整。如果你对自己的自我价值判断真正源于内在，而不是你取得的成就，你便能做出正确的判断。接受个人的局限性才能真正实现自尊自爱。

在生活中注入更多娱乐和消遣

完美主义常常让人严格自律，克己复礼。为追逐外部目标，你不惜牺牲自己做人的需求。从根本上来说，这种倾向会扼杀人的活力和创造力，而娱乐消遣——寻找生活中的乐趣——则可以抵消这种不良倾向。

苏族印第安人有一句至理名言：“人们去世后扪心自问的第一句话是——‘我生前为什么要这么一本正经？’”你是否把自己太当回事，不给自己预留休闲娱乐、嬉戏休憩的时间？你该如何多留一点时间用于休闲娱乐？要想改变这一点，不妨每天抽一点时间，至少做一件愉悦身心的小事。

培养以过程为导向的心态

参与体育运动时，你是为了赢而参与，还是仅仅为了享受体育运动本身？在日常生活中，你是觉得不做人上人就不配活着，因此不惜一切代价拼命力争上游，还是享受过好每一天这个过程？

绝大多数人都发现（年岁渐长后对这一体会尤其深刻），要想在生活中收获最大的快乐，最佳途径莫过于重视过程，而不是只盯着成果或成就。有一些俗话高度概括了这个理念，例如，“旅程比终点更重要”“停下来，闻一闻玫瑰的花香”。

本文摘自《超越焦虑》，澎湃新闻经出版方授权刊载，标题为编者所拟。

《超越焦虑》，【美】艾德蒙·伯恩/著 李亚萍/译， 浙江教育出版社·好读文化，2023年5月版